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筋トレによる代謝アップにどれくらい「やせ効果」があるのか

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筋トレで筋肉量が増えると代謝が上がり、やせやすくなるらしい。

前回の記事を書く時に色々調べた結果、太りすぎた体の脂肪を減らすには有酸素運動が有効だということは理解した。理解したけど、ちょっと筋肉をつけるだけで運動しなくてもやせられる体が出来上がるなら、ぐうたらを自負する者としてそちらを選ばなければならない。

前回の記事はこちら:

blog.honjala.net

ということで今回は代謝が上がることでどれくらいダイエット効果があるのか、そのためにはどれくらい筋肉をつける必要があるのかを調査した。

代謝とは

ここで言う「代謝」とは基礎代謝のことだ。基礎代謝とはヒトが1日で消費するエネルギーの一種で、内臓や脳、筋肉を維持するために消費されるエネルギーを表す。

1日のエネルギー消費量の内訳は大きく分けると下記のようになる。

  • 基礎代謝量(60%)
  • 食事誘発性熱産生(10%)
  • 身体活動量(30%)

食事誘発性熱産生は食事に関連して消費されるエネルギー量。身体活動はいわゆる「運動」である「運動性身体活動」とそれ以外の家事等の日常生活活動「非運動性身体活動」をあわせた活動で消費されるエネルギー量のこと。

身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

運動を含む「身体活動量」が30%なのに対して、「基礎代謝量」は60%を占めている。消費エネルギー全体に対する割合が大きい分影響が大きいので、「基礎代謝量を増やすとやせやすくなる」というのはまあ間違いではなさそうに見える。

では基礎代謝量全体の中で「筋肉量」はどれくらいの割合を占めるのかを見てみよう。

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加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

この表の「骨格筋」の行が筋肉を表す。体重70kgの場合、比率で言うと基礎代謝量全体の22%が筋肉により消費されるということだ。筋肉1kgあたりの1日のエネルギー消費量は13kcal。

脂肪も維持のためにエネルギーを消費しているが、1kgあたり4.5kcalで筋肉の1/3程度になっている。他の内臓は1kg当たりのエネルギー消費量が筋肉と比較しても非常に大きいけど、これは頑張って重さを増やせるものでもない。

この表のサンプルは基礎代謝量の総量が1700kcal、筋肉量が28kgになっているが、自分に当てはめる場合は自身の基礎代謝量と筋肉量を計測する必要がある。

自分の筋肉量はタニタとかWithingの体組成計で確認するしかなさそう。 ひとまず筋肉1kgあたりで13kcalを消費する、というのを目安として覚えておこう。

筋肉が1kg増えたら1日の消費エネルギー量が13kcal増えるし、筋肉が1kg減ったら消費量が13kcal減るということだ。

自分の基礎代謝量を算出する

この後の話にはあまり関係ないけど、自分の基礎代謝量が気になったので算出方法を調べてみた。いくつか計算式があるようだ。

基礎代謝 - Wikipedia

国立健康・栄養研究所の式(Ganpuleの式)を使うと 基礎代謝量を年齢、身長、年齢から算出することができる。

男性の場合 (0.0481xW+0.0234xH-0.0138xA-0.4235)x1000/4.186

女性の場合 (0.0481xW+0.0234xH-0.0138xA-0.9708)x1000/4.186

(W:体重(kg),H:身長(cm),A:年齢(歳))

私の場合は「1658kcal」だった。

これが1日のエネルギー消費量の60%だとすると、私の1日のエネルギー消費量は

1658 * 10/6 = 2763.3kcal

となる。運動量によって変わるだろうけど、これが私が1日に摂取して消費しきれるエネルギー量の目安になる。

体重が減らないってことは、これだけのカロリーを1日で摂取してるということ?思ってたより多い...。

筋肉量を1kg増やすにはどれくらい筋トレが必要なのか

筋肉が1kg増えたら1日の消費エネルギー量が13kcal増えるということは分かった。では筋肉を1kg増やすのにどれくらいの筋トレが必要なのか?

調べたところ、頑張って筋トレしたとして「1kg/月」が上限らしい。

https://www.change-your-tomorrow.com/body-muscle-growth-limit/

1ヶ月頑張って筋トレした結果、1日あたりの消費エネルギー量が13kcal増える。1年頑張れば156kcal/日増える。何もしなくても(筋トレしてるけど)毎日ウォーキング30分分以上のエネルギーを消費できるということだ。

まとめ

期待していたよりも筋トレで代謝を上げた場合のエネルギー消費量は大きくなかった。塵も積もれば、という話として捉えるべきか、筋肉をつけるついでのおまけとして捉えるべきか...。筋トレすればやせ体質になって、運動なんかしなくても体型維持できる、という甘い話ではないことは分かった。

すぐに脂肪を減らしたい場合は代謝を上げることよりも食事で摂取するエネルギー量を減らし、地道に有酸素運動を続けて脂肪を消費する、というのが良さそう。

諦めずにもっと楽な方法を探し続けたい。

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