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ダイエット中プログラマのブログ

地道に運動を続けたとしてどれくらいのペースでやせられるものなのか?

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たとえば毎日ウォーキングを60分したとして、1日あたりどれくらい体重が減っていくものなのでしょうか?50g?それとも500g?

どれくらいの効果が期待できるのかをあらかじめ知っておくことでモチベーションも維持しやすくなるはずです。多くて1日10gしか減らないと分かっていれば、1週間で効果が見えなくてもしかたない、と割り切れます。

ということでこの記事では運動を中心に「からだの脂肪をエネルギーに変えて消費する仕組み」を把握して、運動量と体重減少量の関係を明らかにしたいと思います。

そもそも運動にやせる効果はあるのか

根本的な問題として、やせる(=脂肪を減らす)ために運動は本当に効果があるのかを確認しておきましょう。

脂肪は体内に貯蔵されたエネルギー源の1つです。体内のエネルギー源は食事によって摂取され、「血液中のグルコースや脂質」「肝臓に蓄えられたグリコーゲン」「脂肪」のような形で保持されます。血液中で余ったエネルギーが肝臓に蓄えられ、肝臓に蓄えきれなくなったものが長期貯蓄用の脂肪になります。

脂肪を消費するには、エネルギーに変換して使用する必要があります。

ではヒトは何にエネルギーを使用しているのでしょうか?

総エネルギー消費量(24時間相当)は、大きく基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。

身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

基礎代謝は何もしなくても体を維持するために消費されるエネルギー、食事誘発性熱産生は食事と消化のために消費されるエネルギー、身体活動量は体を動かすことで消費されるエネルギーのことを表します。

運動は上記の「身体活動量」に含まれます。筋トレ等で基礎代謝量を増やすのも効果はあるけど、変動の大きさで見ると運動量を上げる方が効果は出やすい、ということのようです。

無酸素運動よりも有酸素運動

運動には有酸素運動と無酸素運動があり、激しい運動もあればゆったりした運動があります。なるべく小さな努力でやせたいので、どのような運動が脂肪の効率的な消費につながるのかを調べてみましょう。

有酸素運動と無酸素運動とでは主として使用されるエネルギー源が異なります。無酸素運動の場合はグルコース(ブドウ糖)が主なエネルギー源として利用され、有酸素運動の場合は脂肪が分解されて生成される脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。

つまり脂肪を優先して消費するには有酸素運動の方が効率が良いということです。

また、運動を継続すると運動時のエネルギー源に占める脂肪の比率が大きくなります。運動を習慣化して続けていると、より脂肪が消費されやすくなる、ということです。

有酸素性エネルギー代謝 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

運動の強度はあまり関係ない

運動の強度が増すほどエネルギー源のうちグルコースの使用率が高まります。つまり有酸素運動をするとしても強度の高い運動よりも強度の低い運動の方が運動中の脂肪の消費率が高いということです。

それだけ聞くと強度の低い運動をした方が良いように聞こえますが、強度の高い運動は運動後の脂肪燃焼率を上げる効果があるので、結果的に運動の強弱による脂肪の燃焼量は変わりません。

なので運動の効果を高めるにあたり運動の強度はあまり関係なく、運動によって消費する総エネルギー量が重要となります。強度の高い運動を短時間で済ませるのか、強度の低い運動を長時間続けるのか、自分が続けられそうな運動を選択すれば良いのです。

内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

運動量と消費カロリー

ここまでの調査で「有酸素運動を継続することで脂肪を燃焼させることができる」、ということが分かりました。ではどのような運動でどれくらいエネルギーを消費し、どれくらい脂肪を燃焼させることができるのかをみてみましょう。

運動や活動による消費カロリーはMETs(メッツ。Metabolic equivalents)という係数を使って計算できます。METsは活動の強度を表しており、1METsが安静時の消費カロリー量を表します。3METsの活動なら安静時の3倍のカロリーを消費するということです。

ある活動で消費するカロリー量はメッツと体重と継続時間から下記の計算式で算出できます。

1.05×メッツ×時間×体重(kg) = 消費カロリー(kcal)

まずは自分の安静時の消費カロリー量を算出してみましょう。例えば体重80kgの人の1時間あたりの消費カロリー量は84kcalになります。

1.05 x 1(メッツ) x 1(時間) x 80(kg) = 84kcal

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次に自分が習慣にしようとしている運動のMETsを確認します。

各種運動や活動のMETsについては、国立健康・栄養研究所のホームページで提供されているPDFで確認することができます。

栄養・代謝研究部|国立健康・栄養研究所

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

例えば「時速4.5〜5km程度のウォーキング」は3.5METs。

それを30分続けたら下記の式により147kcalを消費することになります。

1.05 x 3.5(メッツ) x 0.5(時間) x 80(kg) = 147kcal

安静時と比較してどれくらい消費カロリーが増えるかが重要なので、1METs引いて計算します。

1.05 x (3.5 - 1(メッツ)) x 0.5(時間) x 80(kg) = 105kcal

30分歩いたら安静にしている時よりも105kcal多く消費する、ということになります。

ジョギングのメッツは7.0METs。下記の式により30分走れば安静時+252kcalを消費できます。

1.05 x (7.0 - 1(メッツ)) x 0.5(時間) x 80(kg) = 252kcal

ではこの消費カロリーでどれくらいの重さの脂肪が減るのかを確認してみましょう。

カロリーを脂肪の重さに換算する計算式は下記となります。

カロリー量(kcal) / 9kcal * 1.25 = 脂肪の重さ(g)

ウォーキング30分なら14.6gの脂肪が減ります。

105(kcal) / 9kcal * 1.25 = 14.6g

ランニング30分なら35gの脂肪が減ります。

252(kcal) / 9kcal * 1.25 = 35g

ご飯1杯を食べすぎた時に増える脂肪がちょうど35gなので、ランニング30分でご飯1杯分の脂肪を消費できることになります。

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週3回のランニングを1ヶ月続けたとして、ようやく0.5kg(35g x 3 x 5 = 525g)減る計算ですね。ウォーキングなら週5日を1ヶ月間で0.3kg(14.6 x 5 x 5 = 365g)減ります。

まとめ

30分から60分の軽い運動を継続する程度だと月に1kgも減らないということが分かりました。

体重を1ヶ月で5kg減らす!みたいなことは相当頑張らないと無理だということも分かってしまったわけですが、続けているうちに脂肪を燃焼しやすい体になっていくようですし、運動そのものを趣味として続けるのが良さそうです。

3ヶ月ランニングを続ければ体についた脂肪が1.5kg程度は減るわけなので、お腹が引っ込む等の目に見える変化が出てくるんじゃないでしょうか。

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