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ごはん1杯が脂肪になると何グラム?

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日々ダイエットを頑張っていても、ついつい誘惑に負けてしまうことはあるものだ。おかずが美味しすぎてご飯が進み、おかわりしちゃうことだってある。

ところでその誘惑に負けた際の代償とはどれほどのものなのか。おかわりしちゃった結果、自分は昨日よりさらに太ってしまったのか?それとも大した影響はなかったのか?「なんか太りそう」ということは分かるけど、実際どの程度太るのかが分かってなかった。

ということで今回は、ごはんを食べ過ぎた場合にどのような流れで脂肪に変わるのか、そしてどれくらい食べ過ぎたらどれくらい脂肪が増えるのかを調査してみた。

食べたものが脂肪に変わるまでの流れ

食べたものは当然すべてが脂肪になるわけではなく、いくつかの段階を経て最終的に残ったものが脂肪として蓄積される。

飲食したものは口や胃で消化しやすい状態に分解されてから「栄養となる部分」が腸で吸収される。吸収された栄養分はグルコース(ブドウ糖)となって血液を流れて全身の細胞へと運ばれ、エネルギー源として利用される。

血液中を流れることができるグルコースの量には上限があるので、余分なグルコースは膵臓から放出されたインスリンによってグリコーゲンに変換され、肝臓に貯蔵される。

肝臓に貯蔵されたグリコーゲンは一時貯蔵庫のようなもので、必要に応じてグルコースに変換されて血液中に放出される。

肝臓に貯蔵できるグリコーゲンは100g(600kcal)程度で、それを超えるグリコーゲンが貯まると脂肪に変換される。

血液中と肝臓で使い切れる量を超える栄養を摂取してしまった場合に脂肪が増える、というわけだ。

消化 - Wikipedia

グルコース - Wikipedia

グリコーゲン - Wikipedia

飲食物のどの部分が脂肪になるか

このような流れで脂肪ができるわけだけど、食べすぎたからといって飲食したものがすべて脂肪になるわけではない。上に書いたように、腸で吸収される「栄養となる部分」が脂肪の元になる。100gのものを食べたからといって、100gすべてが体に吸収されるわけではないのだ。

ここで言う「栄養となる部分」というのは、飲食したものに含まれる

  • 炭水化物(糖質)
  • 脂質
  • タンパク質

の「三大栄養素」である。それ以外の水分や食物繊維は脂肪にならない。

なのでダイエットという観点での食べすぎとは「三大栄養素の摂りすぎ」を表す。食物繊維を食べまくって水をがぶ飲みして一時的に体重が増えても脂肪が増えるわけではないので、「太った」とは言わない。

飲食物に含まれる三大栄養素の量を表すのが「カロリー」である。

飲食物に含まれるカロリーは下記の計算式で算出される。

(タンパク質(g) x 4) + (炭水化物・糖質(g) x 4) + (脂質(g) * 9) = その食物のkcal

体内に蓄積される脂肪は脂質(9kcal/g)の形で蓄積されるが、タンパク質(4kcal/g)も炭水化物(4kcal/g)も摂りすぎた分は脂質に変換されて脂肪になると思われる。

カロリーはエネルギー量を表すものだが、ダイエットの観点で言うと飲食物のカロリー量は「それを食べ過ぎた時にどれくらい脂肪が増えるか」を計算するための目安と考えることができる。

ところで脂質や糖質を制限するダイエットは聞いたことがあっても「タンパク質制限ダイエット」というのは聞かない。これは飲食物に含まれるタンパク質量が脂質や炭水化物と比較して少なく、足りないことはあっても脂肪になるくらい摂りすぎることがあまりないためだと思われる。

カロリーと脂肪の関係

次にカロリーと蓄積される脂肪はどのような関係にあるかをみてみよう。

脂肪(脂肪細胞)は脂質(80%)と水分その他(20%)でできているらしい。脂質は上のカロリー計算式にあるとおり1gあたり9kcalのエネルギーを持つので、脂肪1kgを燃焼させるには

1,000g x 9kcal x 0.8 = 7,200kcal

が必要となる。

カロリーとは|健康のつくりかた|タニタ

逆にカロリーに変換された脂質から脂肪になる時の計算式というのは見つからなかったのだけど、上の式によると脂質と水分が結合して脂肪になるようなので、カロリーが脂肪に変わる時は下記のような式で算出できそうだ。

カロリー量(kcal) / 9kcal * 1.25 = 増える脂肪の重さ(g)

ごはんのおかわり1杯分の影響は

ここまでで食べたものが脂肪になるまでの流れと、摂取した栄養量と脂肪の重さの関係が分かった。これでご飯1杯のカロリー量が分かれば、おかわり1杯が脂肪何グラムになるかが算出できる。

食材や料理のカロリー量についてはこちらのデータを参考にした。

カロリー・チェック | カロリー一覧・検索ならイートスマート

このサイトによるとお茶碗1杯のごはんが252kcalらしい。

【カロリー】「ご飯」の栄養バランス(2019/5/16調べ)

これがおかわりした時に加算されるカロリー量となる。おかわりで食べた分が全て脂肪に変わると仮定した場合、増える脂肪の重さは

252kcal / 9kcal * 1.25 = 35g

となる。

つまりおかわり1杯で脂肪が35g増える

この小ささだと、うちのkgで小数第一位までしか表示しない体重計には現れない。体重は変わっていないように見えるけど、実際は脂肪がこっそり35g増えている可能性があるわけだ。

多いか少ないか分からないので、比較のために「おかわりする代わりにハンバーグを1つ追加で食べた場合」を見てみよう。

ハンバーグ100gが363kcalでご飯150gよりも多い。

【カロリー】「ハンバーグ(デミグラスソース)」の栄養バランス(2019/5/16調べ)

363kcal / 9kcal * 1.25 = 50.4g

ハンバーグを追加するぐらいならごはんをおかわりした方がマシだった。ごはんを食べなければおかずならいくらでも食べて良いのでは?とちょっと期待したのだけどダメだ。

おかわりするのがごはんじゃなくて豆腐ならばどうか。

【カロリー】「冷やっこ」の栄養バランス(2019/5/16調べ)

冷奴なら1/3丁で71kcal。

71kcal / 9kcal * 1.25 = 9.86g

豆腐1丁(9.86 * 3 = 29.58g)でもごはんをおかわりするより影響が小さい。豆腐優秀。自分の周りでも「ごはんを豆腐に変えるダイエット」で痩せたという人が数人いたのだけど、嘘じゃなかったようだ。

果物ならバナナ1本なら86kcal、オレンジ1個なら47kcal。ごはんをおかわりするよりデザートに果物を食べるのが良いということか。

こうやって生み出される脂肪の重さで比較してみると体への影響が分かりやすい。

まとめ

おかわりをやめられるかどうかはともかくとして、

「ごはんをおかわりしたら脂肪が35g増える可能性がある」

ということは分かった。

ご飯の代わりにおかずを増やすのも良くなさそうなので、どうしても足りなければごはんを豆腐に変えたり、デザートとして果物を食べるのが良いようだ。何なら1杯目のごはんの量も減らして豆腐や果物に変えれば、数十グラムずつでも痩せられるかもしれない。

今回の調査により、食べる物によって1日あたり数十グラムの脂肪が増えたり減ったりするという目安ができたのは良かった。

次は脂肪を消費する際の仕組みについて調べてみたい。