プログラマという仕事は、1日中外出することもなくひたすらパソコンを使う座り仕事なので、基本的に運動量が少ないのです。油断していると体重が年5kgというペースで増えていきます。
私も油断しがちな性格なので、大学卒業時にはやせ気味だった体格が数年後には健康診断ではっきり「肥満です」と言われるレベルまで太ってしまいました。
「肥満」と診断されたのは割とショックだったので、何とか体重を減らそうと昨年あたりから色々と運動したり食事を工夫したりしている次第です。その甲斐あってかなくてか、体重は昨年と比較して微妙に減っています。成果が出ていないように見えますが、昨年から在宅勤務がメインになって通勤で歩くこともなくなり、さらに運動量が低下している中で微減したのだからほめられても良いと思うのです。
とはいえ実際それなりにまじめに運動量を増やしたつもりなのに、期待していたほど体重が減っていないのはなぜでしょう。予定ではもう既に標準体重に戻っているはずなのに。
もしかして「ちゃんと体を動かしている人（=太っていない人）」の運動量は自分が想像しているよりもはるかに大きかったりするのでしょうか？
なんて考え始めたら、ちゃんと調べないといつまで経ってもやせられない気がしてきたので、今回は必要な運動量の基準を見つけるために「生活パターンや職種によってどれくらい運動量が変わるのか」について調べてみました。
身体活動レベルから1日の消費カロリー量を算出する
調べてまわっているうちにWikipediaの「栄養」のページで良い情報を見つけました。
人の1日の活動は「身体活動レベル」、1日の運動量の大きさによって3つのレベルに分けることができます。
- 生活の大部分を座って過ごす「低レベル（1.5）」
- 座りメインだがたまに立って移動することもある「普通レベル（1.75）」
- 仕事で移動することが多かったり、日常的に運動している「高レベル（2.0）」
それぞれのレベルの横の数値は身体活動レベル係数です。この係数を使って下記のような式に当てはめることで身体活動レベルごとの1日の消費エネルギー量を量ることができます。
一日のエネルギー必要量(kcal) = 一日の基礎代謝量(kcal) × 身体活動レベル
この式から分かることは、全く何も動かずに1日を過ごすと基礎代謝量しかエネルギーを消費せず、ほぼ座って過ごしてたら基礎代謝の1.5倍、動き回ってたら基礎代謝の2.0倍のエネルギーを消費する、ということです。
それぞれの活動レベルでどれくらい消費エネルギー量が変わるのかを算出してみましょう。
国立健康・栄養研究所の式（Ganpuleの式）を使うと 基礎代謝量を年齢、身長、年齢から算出することができます。
男性の場合： (0.0481 x W + 0.0234 x H - 0.0138 x A - 0.4235) x 1000 / 4.186
女性の場合： (0.0481 x W + 0.0234 x H - 0.0138 x A - 0.9708) x 1000 / 4.186
（W：体重（kg），H：身長（cm），A：年齢（歳））
私の場合は基礎代謝量が「1658kcal」でした。
まずは私の生活に当てはまるであろう、「低レベル」の身体活動レベルで消費エネルギー量を算出してみると、「1658 x 1.5 = 2487kcal」となります。
普通レベルと高レベルだとそれぞれ「1658 x 1.75 = 2902kcal」「1658 x 2.0 = 3316kcal」となります。
低レベルと高レベルの消費エネルギー量を比較してみると、1日あたりの差は829kcalで1000kcal近いちがいがあります。ごはん1杯が252kcalだから約3杯分がチャラになる計算です。脂肪の重さでいうと1日あたり約140gも消費される量が変わります。大きなちがいですね。
職種による身体活動レベルの差を考慮した運動が必要
社会人の身体活動レベルは、他に何もしなければ職種で決まります。1日中パソコンの前に座ったままのプログラマなら「低レベル」になりますし、1日中外回りをしている営業職なら「高レベル」になります。
私のように身体活動「低レベル」の職種の場合、高レベルよりも1日あたり1000kcal近く消費エネルギーが小さいので、それに応じて摂取エネルギーを減らすなり、仕事以外の消費エネルギーを増やすなりする必要があるわけです。
829kcal分のカロリーを追加で消費する運動というと、3.5METsのウォーキングなら4時間、7METsのジョギングなら1.5時間必要になります。
仕事の後で1.5時間のジョギングって、毎日どころか3日続けるのも難しそうです...。
1日の運動での消費カロリー量829kcalを目指しつつ地道にできる範囲で運動して、消費しきれない分は食事のカロリー量を減らすしかない、ということですね。
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